Comment gérer la colère au travail ?

La colère est une émotion fréquente en entreprise. Mal gérée, elle dégrade le climat de travail et entraîne des conséquences négatives sur les relations et la performance. Qu'il s'agisse de votre propre colère ou de celle decollaborateurs, l'enjeu est d'en déceler les signes pour mieux l'accueillir. Comprendre le fonctionnement de cette émotion permet de passer à des actions constructives.

Quel sentiment se cache derrière la colère au travail ?

Beaucoup d'entre nous l'ont ressenti dans leur quotidien professionnel. Nous pouvons aussi l'avoir observée chez nos collègues ou collaborateurs. « La colère est l'une des émotions les plus fréquentes dans les organisations », confirme Marie-Caroline Keszler, coach spécialiste en soft-skills et formatrice chez Cegos.

Mais que se passe-t-il réellement quand nous ressentons cette émotion au travail ? Pour mieux la gérer, il est essentiel d'en comprendre les racines et les mécanismes. Derrière cette réaction vive se cachent souvent des besoins non satisfaits et des peurs profondes. 

Mécanismes cérébraux

Lorsqu'une situation nous contrarie, notre cerveau réagit en quelques millisecondes. L'amygdale, centre émotionnel de notre cerveau, déclenche une réaction quasi instantanée (environ 12 millisecondes). Cette réponse automatique précède notre évaluation rationnelle de la situation.

C'est pourquoi la colère semble parfois nous submerger avant même que nous ayons le temps de réfléchir. Cette vague émotionnelle explique pourquoi nous "montons dans les tours" si rapidement. Notre cortex préfrontal, responsable de la régulation émotionnelle, n'a pas encore eu le temps d'intervenir pour tempérer la réaction de l'amygdale.

Peurs et besoins cachés

La manifestation de la colère révèle souvent un besoin non satisfait. Plusieurs sentiments peuvent alimenter cette émotion au travail :

• Le sentiment de ne pas être entendu ou écouté
• La peur de l'injustice ou du manque de reconnaissance
• Le besoin de considération ou de respect
• La réaction face à un obstacle qui entrave notre action

Chaque individu exprime la colère selon son point de vue et son vécu. Dans le cadre professionnel, identifier le besoin sous-jacent permet de transformer cette énergie en action constructive. C'est la personne qui exprime cette émotion qui détient la clé de ce qui se joue réellement.

Pourquoi je m'énerve vite au travail ?

Comprendre les racines de la colère est essentiel pour mieux la gérer. La colère est un signal de désalignement : elle révèle qu'un besoin fondamental n'est pas satisfait. Lorsqu'on se contente de l'exprimer, on reste en surface sans travailler sur le mécanisme des émotions. On ne résout donc rien du tout.

Plusieurs facteurs peuvent déclencher une réaction émotionnelle forte. Voici les plus fréquents :

• Mauvaise communication, 
• Manque de respect ou injustice,
• Surcharge de travail
• Obstacles ou blocages,
• Problème non résolu.

Identifier ces déclencheurs permet de mieux anticiper ses réactions. C'est la première étape pour transformer cette énergie en action constructive.

Vous souhaitez apprendre à vous affirmer sans agressivité ? Découvrez notre formation en assertivité pour développer des techniques efficaces.

Différents types de colère au travail

La colère au travail peut revêtir bien des formes selon la personnalité de chacun. Il est important de l'identifier chez soi pour pouvoir aussi la déceler chez les autres.

Colère rentrée

La colère rentrée se manifeste par des signes discrets mais persistants. Elle commence souvent par de l'agacement, des remarques insidieuses ou du sarcasme.

Cette forme de colère n'est pas explosive mais elle s'accumule. Elle se traduit par une tension intérieure, du ressentiment ou un retrait progressif.

À terme, ces micro-frustrations non exprimées risquent de prendre des ampleurs destructrices.

Colère explicite

La colère explicite se caractérise par des crises soudaines et intenses. Ces éclats de colère surviennent rapidement, avec peu de signes annonciateurs.

L'émotion va plus vite que la pensée : la réaction est automatique, impulsive.

Ces explosions pompent énormément d'énergie et laissent souvent la personne débordée par ce qu'elle ressent.

Une colère proportionnée à la situation signale un besoin insatisfait et vise la résolution, pas l'attaque.

C'est pourquoi il est essentiel d'apprendre à la canaliser pour en faire un levier constructif.

Accompagner une personne colérique : agir avec psychologie

Face à un collaborateur en colère, les managers doivent savoir déceler les signes pour éviter toute escalade. « Quand on est en colère, c'est une émotion qui pompe énormément d'énergie. Souvent, on ne sait pas quoi en faire et on est un peu débordé », prévient Marie-Caroline Keszler.

Accueillir l'émotion

« Accueillir l'émotion consiste à ne jamais la minimiser », prévient Christelle Delavaud, manager de l'Offre et de l'Expertise Développement personnel chez Cegos. 

Des phrases comme "On va se calmer, là !" ou "Ne te mets pas dans un état pareil pour ça" mettent la personne sur la défensive.

Elle a surtout besoin d'être écoutée et comprise.

Plusieurs actions concrètes permettent d'accueillir la colère :

• S'isoler au calme avec la personne pour éviter une mise en scène publique,
• Adopter une posture ouverte et une écoute multisensorielle,
• Reformuler les propos,
• Identifier l'émotion et le besoin sous-jacent.

Ecoute constructive (OSBD / D.E.S.C)

Une fois l'émotion accueillie, deux méthodes facilitent la mise en place d'une écoute active et constructive.

La méthode OSBD (Observation, Sentiment, Besoin, Demande) structure l'échange :

• Observation : énoncer les faits sans jugement
• Sentiment : exprimer son ressenti en "je"
• Besoin : clarifier le besoin non satisfait
• Demande : formuler une solution précise et négociable

La méthode D.E.S.C (Décrire, Exprimer, Solutionner, Conclure) convient pour cadrer fermement :

• Décrire les faits observables
• Exprimer l'impact sur l'équipe
• Solutionner : inviter le collaborateur à proposer des solutions
• Conclure positivement en validant l'accord

Ces deux approches permettent d'éviter l'accusation tout en responsabilisant le collaborateur.

Pour aller plus loin : Gérer et utiliser ses émotions pour être plus efficace ou la formation spéciale cadres.

Comment apprendre à gérer ses émotions au travail ?

Apprendre à gérer sa colère, c'est avant tout comprendre le fonctionnement d'une émotion. Il s'agit de faire le lien entre Situation – Émotion – Comportement.

Nous avons tous la possibilité de changer nos habitudes comportementales en prenant conscience de ce qui les déclenche et de ce qui les entretient.

Situation – Émotion – Comportement

Décrypter ce triptyque est la clé de la régulation émotionnelle. Lorsqu'une situation se présente, elle déclenche une émotion qui, à son tour, influence votre comportement. En identifiant le déclencheur, vous reprenez le contrôle.

Par exemple, une remarque en réunion peut générer de la colère si vous y voyez un jugement. Mettre des mots sur l'émotion ressentie et le besoin sous-jacent permet de réagir de façon plus constructive. Cette prise de conscience aide à sortir de l'automatisme et à choisir une réponse adaptée plutôt qu'une réaction impulsive.

Maîtrise de soi au quotidien

La maîtrise de soi se cultive par des pratiques régulières. L'activité sportive est un levier puissant pour le bien-être émotionnel. Elle favorise la libération d'endorphines et aide à réguler le stress.

La méditation renforce votre capacité à prendre du recul face aux émotions intenses. 

Combiner ces deux pratiques au quotidien crée un équilibre propice à une meilleure gestion émotionnelle, tant au travail que dans la vie personnelle.

Voir notre vidéo : Mieux comprendre comment gérer des émotions avec Christelle Delavaud

Comment rester calme quand quelqu'un nous énerve au travail ?

Face à une situation où vous sentez que "la moutarde vous monte au nez" ou que vous "montez dans les tours", Marie-Caroline Keszler suggère plusieurs actions concrètes. Ces stratégies permettent d'éviter toute escalade et de retrouver rapidement votre calme.

Actions immédiates

C'est la première étape car souvent, quand on est en colère, on se crispe. La détente musculaire (en faisant quelques pas) et des exercices de respiration (en prenant de grandes inspirations) aident énormément à la gestion des émotions. « Rien que de faire cela, physiquement, on fait descendre l'émotion. »

Cette maîtrise de soi commence par des gestes simples :

• Respirer profondément plusieurs fois
• Boire un verre d'eau
• Se créer mentalement une « bulle protectrice » pour ne pas être envahi
• Quitter temporairement la pièce si nécessaire

Mettre des mots sur l'émotion et le besoin sous-jacent

« Mettre des mots sur l'émotion ressentie, se dire "je ressens de la colère" est déjà une énorme soupape pour faire redescendre cette émotion, nous précise Christelle Delavaud. Exprimer mon désaccord et que mon opinion soit prise en compte est une deuxième soupape. »

La gestion de la colère, cela s'apprend !

Que l'on soit saisi d'un sentiment de colère ou témoin de l'expression de la colère chez les autres, nous sommes acteurs de nos comportements. 

Les études récentes en neurosciences montrent que les soft skills, c'est-à-dire certaines compétences comportementales, s'apprennent très bien. Et ce, à tout moment de sa vie et de sa carrière.

Des formations courtes sont très efficaces.  Apprendre à gérer ses émotions améliore son propre bien-être et aussi le climat de travail.

« Lorsque les collaborateurs maîtrisent mieux leurs réactions émotionnelles, ils sont plus sereins, plus performants, les tensions diminuent au sein des équipes, affirme Christelle Delavaud. Cela contribue directement à une meilleure qualité de vie au travail pour tous. »

Formations Cegos pour la gestion de la colère au travail

Bonne nouvelle : les compétences comportementales s'acquièrent à tout moment de la vie professionnelle. Les recherches en neurosciences de ces 20 dernières années le confirment. L'enjeu est d'apprendre à s'affirmer sans crainte ni agressivité, pour favoriser l'échange dans un cadre professionnel serein.

Avantages pour les participants

Se former à la gestion des émotions permet de mieux comprendre ses propres déclencheurs de colère. Les participants à nos formations apprennent à identifier les signaux physiques et émotionnels avant l'escalade. Ils découvrent des techniques concrètes pour réguler leurs réactions et exprimer leurs besoins de manière constructive.

Résultat : un meilleur climat de travail, des relations plus fluides et une diminution du stress quotidien.

Choisir la bonne formation

La formation S'affirmer dans ses relations professionnelles permet d'apprendre des techniques d'assertivité pour gérer les situations tendues.

Colère au travail : conséquences négatives sur le climat de travail

Lorsque la colère éclate en milieu professionnel, ses effets dépassent largement la simple émotion du moment. Elle provoque une onde de choc qui peut fragiliser l'équilibre collectif et altère durablement les relations entre collaborateurs.

Impact sur l'équipe et la qualité de vie

Les conséquences négatives d'une colère explicite peuvent se propager au sein d'une équipe. L'ambiance peut se dégrader et devenir maussade. Le stress peut même se propager, et un sentiment d'insécurité s'installer progressivement.

Les collaborateurs adoptent alors des stratégies d'évitement, ce qui freine la collaboration et isole la personne à l'origine de la tension.

Cette dynamique affecte directement la qualité de vie au travail. La créativité et l'innovation reculent. L'esprit d'entraide disparaît. Les tensions répétées poussent au repli sur soi et génèrent une perte de confiance, tant individuelle que collective.

À terme, cela se traduit par une baisse d'efficacité et une démotivation généralisée.

Comment prévenir les explosions de colère ?

Cela commence par la formation des managers et des équipes à la gestion des émotions et à la communication assertive.

En instaurant des espaces d'écoute réguliers et en encourageant une culture de respect et de transparence, les organisations créent un environnement où les difficultés peuvent être exprimées avant de se transformer en crises ouvertes.

Aider un collaborateur à travailler sur son comportement : méthode pas à pas

Lorsqu'un comportement inadapté se répète,  un échange devient nécessaire. Voici une démarche structurée pour mener cet entretien avec tact et efficacité.

Préparer l'échange

Avant l'entretien, prenez le temps de rassembler les faits objectifs. Notez les situations précises, les dates et les impacts concrets observés. Évitez les jugements ou les généralisations.

« Soyez aussi prêt à accueillir les réactions possibles du collaborateur, conseille Christelle Delavaud. Il pourra se justifier, se défendre ou manifester de l'émotion. Préparez-vous pour vous mettre dans les meilleures conditions d'écoute. »

Identifiez enfin les solutions envisageables et les actions concrètes que vous souhaitez proposer.

Conduire l'entretien

Préparez l'échange et structurez-le selon la méthode D.E.S.C. Mais commencez par écouter la personne. Créez l'alliance et demandez-lui comment elle va, sinon vous courrez à l'échec

Puis, vous pouvez décrire les faits sans interpréter. Et exprimez ensuite l'impact en utilisant le  "je" : "Je suis gêné parce que cela retarde l'équipe". Proposez ou faites proposer des solutions :  "Que proposes-tu pour éviter cela ?". Concluez par un engagement partagé, formalisé dans un pacte de progrès.

Ce document écrit précise les objectifs, les actions attendues, les indicateurs de réussite et les dates de suivi. Il engage les deux parties et permet de mesurer les progrès. Programmez des points réguliers pour accompagner le collaborateur et ajuster si nécessaire.

Comment canaliser sa colère au travail ?

Pour canaliser votre colère sur votre lieu de travail, commencez par vous détendre physiquement. Respirez profondément, marchez quelques pas. Ensuite, identifiez le besoin sous-jacent à cette émotion. Enfin, exprimez-vous calmement en utilisant la méthode OSBD : observez les faits, partagez votre sentiment, formulez votre besoin et proposez une solution concrète.

Une colère peut-elle être saine ?

Oui, une colère saine existe. Elle signale un besoin non satisfait ou une injustice. Lorsqu'elle vise la réparation ou le changement plutôt que l'attaque, elle devient constructive. L'enjeu est de l'exprimer de manière assertive, sans agressivité ni stratégie d'évitement. Cette colère maîtrisée favorise le dialogue et l'amélioration des situations professionnelles.

Quelles actions rapides pour éviter d'exploser ?

Face à une montée de colère, trois actions immédiates sont efficaces. Si c'est possible, quittez la pièce quelques instants pour prendre du recul. Pratiquez une respiration profonde pour faire baisser l'intensité émotionnelle. Nommez mentalement votre émotion ( "je ressens de la colère"). Ces gestes simples permettent de reprendre le contrôle avant de réagir impulsivement.

La méditation suffit-elle pour gérer la colère ?

La méditation aide à clarifier et à gérer plus rapidement vos émotions, mais elle ne supprime pas la colère. Elle constitue un outil préventif précieux, à compléter par d'autres techniques : communication assertive, identification des besoins, exercices de détente musculaire. Une approche globale reste indispensable pour une gestion durable de la colère.

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Expert

Christelle Delavaud

Christelle Delavaud, manager de l’offre Développement personnel chez Cegos, est une actrice de référence dans l’accompagnement des talents et des dirigeants. Forte de plus de 20 ans d’expérience en recrutement, conseil et coaching certifié, elle a développé une approche exigeante et humaine qui révèle le potentiel des individus et les aide à s’épanouir dans des environnements en constante évolution. Chez Cegos, elle conçoit et pilote des dispositifs pédagogiques innovants qui favorisent à la fois la performance durable et le bien-être au travail. Inspirée par une vision profondément humaniste, elle met son expertise au service d’une transformation professionnelle épanouissante et impactante. En savoir plus